孕期營養

　楔子：孕育一個新生命，對媽媽的影響遠及於其人生後半期的健康狀況與生活品質。因此，一套完整的孕產期照顧計劃應該包含：孕前準備、孕期照護與產後調理三大部份，不同的階段應配合不同的營養需求。

　　世棒賽掀起了棒球的熱潮，期盼「全壘打」的加油聲響徹雲霄！孕育新生命的過程，正好比揮棒上壘一樣，每一位準父母都希望擊出「全壘打」，順利經歷這一場考驗；即使無法揮出「全壘打」，也希望能先上壘，再穩紮穩打，逐壘的推進至本壘得分。

　　我們都曉得：打擊者要上壘，靠的是平日準備及審慎選球，「懷孕」也是一樣的道理。新的觀念已經建議：提早在懷孕前3-6個月進行飲食與身心狀況的調整，以便奠定成功的先機。懷孕後的三個時期，就如同由一壘逐壘推進至二壘、三壘及本壘，各階段配合的戰術不同，所需的營養也不同，應用得宜，才能順利回到本壘，迎接勝利的果實。而一次出擊的完成，代表著新的責任與新的開始，在迎接下次的挑戰前，適當的休息與調整，才能確保再一次完美的出擊。

　　孕育一個新生命，對媽媽的影響遠及於其人生後半期的健康狀況與生活品質。因此，一套完整的孕產期照顧計劃應該包含：孕前準備、孕期照護與產後調理三大部份，不同的階段應配合不同的營養需求。


上壘的戰術（孕前準備期）

大部份的女性在懷孕數週後才發現身體的變化，這時候一些決定性的影響已經形成，提早準備不但可以提高受孕力、給予胚胎最佳的營養狀況、也能讓媽媽及胎兒在懷孕與哺乳時有較好的情況，減少併發症與日後的不良影響。

孕前的飲食重點包括：

均衡多變化的飲食：每天攝取六大類食物，儘量包括20種以上的各式各樣天然、新鮮食物。來自於六大類食物的變化愈多，愈容易攝取足夠的營養素，如果平日有偏食的習慣，應及早改善。
2.維持理想體重：體重是判斷母體健康狀況與影響胎兒生長發育及懷孕結果的重要參考指標，即早調整體重至理想範圍，才能減低孕期疾病的罹患率與死亡率。
理想體重＝身高(公尺)2×22（±10%都屬於理想體重範圍）
酸的補充：缺乏葉酸是造成「胎兒神經管缺陷」的主因之一，神經管缺陷在懷孕初期發生。要預防此情況：應在懷孕前3個月開始補充。含葉酸豐富的食物包括：深綠葉蔬菜、枸櫞類水果〈柳丁、橘子〉、肝臟、酵母、豆類、核果類、小麥胚芽、全穀類、蛋黃及強化葉酸的早餐穀類與營養品，如仍無法達到建議量，在醫師或營養師的評估下，可使用補充劑。
得分的戰術（孕期照護期）

飲食的調整：孕期飲食是為保護胎兒與母體健康而吃，飲食不宜隨興或限制過度。在不同時期中，準媽媽的營養需求應作不同的調整。

熱量：第2、3期分別增加300大卡，提供胎兒生長發育所需，並為哺乳作準備。
蛋白質：各期分別增加2、6、12公克，每日蛋白質攝取量的1/2需來自高生理價值的動物蛋白，如奶、蛋、肉、魚等。搭配植物蛋白，如豆漿、豆腐……等黃豆製品。
鈣質：第2、3期增加500毫克，提供胎兒骨骼發育所需。奶類的份量安排在2份，配合高鈣食物，如：小魚干、牡蠣、海藻、黑芝麻、豆腐、大豆類製品……等，以確保足量的鈣質攝取。
鐵質：懷孕末期增加30毫克攝取量，除選擇鐵質含量豐富的食品（紅肉類、肝臟、豬血、豆類、深綠葉蔬菜、全穀類、強化鐵質食品、葡萄乾及乾果等），可能必須考慮使用鐵劑，以補充食物中無法達到的建議量。
維生素C與維生素A：懷孕期間維生素的需要量增加，蔬菜、水果的選擇更為重要，每天至少安排3份蔬菜及2份水果，多選擇各種顏色（綠色、橘色或黃色）的蔬果。
葉酸：在懷孕各期應增加200-400微克，懷孕第一期應特別注意。
維生素B12：吃全素者可能攝取不足，應請醫師或營養師協助，以免發生惡性貧血，影響胎兒發育。
纖維質與水份：選擇纖維質含量豐富的蔬果及全穀類，配合每日6-8杯水份攝取，以促進身體代謝與預防便秘發生。
建議避免攝取酒、咖啡及茶，烈酒、濃茶與每日二杯以上的咖啡應絕對禁止。
體重的管理：不同時期，體重的增加有不同的變化：第1期增加約1-2公斤，第2、3期每週增加約0.4公斤。增加量依孕前狀況來調整─體重過輕，應增加較多的體重，體重過重，應減少體重的增加量；但不建議孕期中進行減重計劃。在感覺到胎動或懷孕20週時要開始為哺乳作準備，決定哺育母乳的孕婦，可容許體重上升較多，以備哺乳所需；若無法哺育母乳，體重增加的目標可適度下降，以促進產後體重能順利恢復。


懷孕體重的管理

孕前體重
懷孕增加的體重
　　　低於90%理想體重 14-15公斤

　　　90%-110%理想體重〈不哺乳〉 10公斤

　　　90%-110%理想體重〈哺乳〉 12公斤

　　　超過120%理想體重 7-8公斤

　　　懷雙胞胎 18公斤
　　　　　　*懷孕20週前決定是否哺乳，以便設定20週後體重增加的目標。



孕期不適症狀的營養調理

不適症狀
時間
飲 食 調 理

孕吐
第6~12週
1.起床前先吃高醣低脂點心，如：如蘇打餅乾、吐司。

2.少量多餐，預防空腹，選擇富含蛋白質、醣類的食物。

3.避免油膩、味道重與易脹氣的食物。

4.水份在二餐中補充，正餐時要限制量。

5.可與醫師討論補充維生素B6。

6.薑茶可舒緩胃部不適，改善噁心的症狀。

7.聞檸檬、薄荷味或口含酸梅、檸檬/薄荷錠劑抑制噁心感。

便秘
第2~3期
1.選擇富含纖維素的食物，如：全穀類食品、新鮮的蔬菜與水果。

2.喝足量的水，每日至少6-8杯，以使糞便柔軟，幫助排便。

3.黑棗汁〈Prune juice〉可能可以改善症狀。

脹氣

消化不良
懷孕第2期~生產
1.少量多餐，細嚼慢嚥。

2.避免汽泡式飲料、油炸及高脂肪等不易消化的食物及辛辣刺激性食物。

3.輕鬆的用餐氣氛，餐後勿立即躺臥。

心灼熱
第2期末~第3期出現，平躺或進食後症狀最明顯。
1.少量多餐，細嚼慢嚥。

2.水份攝取應安排在二餐之間，避免正餐時喝水造成胃部過度擴張。

3.在愉快的環境中用餐。

4.去除會造成不適的食物如，如：油膩、燒烤、刺激性食物。

5.進食後1-2小時內勿立即平躺，躺臥時將上半部墊高。

抽筋
懷孕末期
可能需增加鈣質的攝取。

水腫
懷孕末期
避免吃太鹹或含鈉量過高的食物。



休養生息的戰術（產後調理期）

　　月回壘的過程可能使人精疲力竭，再次打擊前可有一輪的調整時間，就像懷胎及產程耗損了母體的資源，需要利用坐月子期間的補養來修復。傳統習俗認為：「坐月子是女性一生重要的大事，攸關日後身體的健康」，說明「休養生息」對母體體質調理的重要。

　　因此，好好考慮過多的食物限制是否適合，在不熟悉自己的体質就妄自限制往往會得不償失。均衡與適度的坐月子飲食是每位產後媽媽所需要的，大魚大肉與過份的食物禁忌對現代婦女已經不適用；而為了身材，在坐月子與哺乳期間嚴格的限制熱量攝取也是不允許的。

均衡健康的飲食

不要設定太多的飲食禁忌，越多的飲食限制，愈不容易獲取足量的營養素，影響產後復原的速率。
選擇營養素含量豐富的六大類食物，哺乳媽媽在質與量上都需要增加，以提供熱量與營養素於泌乳時的需要；而不哺乳媽媽不需要增加熱量與營養素的攝取，但應注意飲食的品質。
飲食避免油膩、重口味及辛辣刺激性食物，以多變化的新鮮食材為選擇原則。
傳統的觀念上，有許多的蔬菜、水果是坐月子的飲食禁忌，但提供蔬菜水果，可以減少便秘發生及提高維生素或礦物質的攝取。
攝取適當的水份，避免咖啡及酒精飲料。
減重計畫的執行：為了讓身體獲得足夠的補養，產後不適合馬上進行減重，最好經過6週的休養後再實行。以每週降低0.5-1公斤的速率，在產後10個月至1年內將體重恢復至懷孕前的狀況，以迎接未來的挑戰。

結 論

　　揮出孕產期的「全壘打」是每一位準媽媽的最大心願！為了確保胎兒在一個健康的環境中發展，準媽媽們平日就應注意自己的飲食，將自己調整於「身心健康」與「營養均衡」的備戰狀態，以面對懷孕上壘後的挑戰。懷孕期間，正確與適當的飲食計畫，可以幫助準媽媽們順利的回壘得分，享受勝利的成果。此時，不要忘了獎賞與鼓勵自己，安排足夠的休養計畫，以迎接另一新的挑戰。棒球比賽中，想要穩紮穩打，逐壘的推進至本壘得分，除了自己的努力外，還需要靠教練團的指導；正如同孕產期過程中，專業醫療人員的協助一樣，可以讓孕產婦們安全的渡過漫長的孕產期。